妊活中の睡眠の質を高める方法とは。リラックスして安眠するコツを紹介!

ホルモンと睡眠の関係

ホルモンと睡眠の関係しているイメージ

22時~2時の時間帯のシンデレラタイムでは、睡眠を促すメラトニンが分泌されると女性ホルモンが大量に分泌されます。

メラトニンが分泌されると、睡眠を促すだけでなく、活性酸素を抑制する抗酸化作用があり、卵胞の中で卵子を活性酸素から守ってくれます。

メラトニンは、女性ホルモンの分泌を促し卵子が成長するので、シンデレラタイムに就寝することで卵子の質も高められるのです。

また、メラトニンは、神経伝達物質セロトニンから作られます。

セロトニンは太陽を浴びている昼間に作られるため、規則正しい生活で睡眠を取ることが卵子の質を高めることにつながるのです。

睡眠の質が高まるコツ

コツを抑えるイメージ

普段の生活にちょっとした工夫をするだけで睡眠の質を上げれます。

どんなコツがあるのでしょうか?

食事は就寝の2時間前までに

夜遅くに食事をするイメージ

食べてすぐは消化器官が活発に働いているため、睡眠が浅くなる原因となってしまいます。

夕食が遅くなってしまった時は消化のいいものを選ぶと良いでしょう。

入浴は就寝の1時間前までに

入浴をしているイメージ

睡眠直前の入浴は交感神経が興奮してしまい眠れなくなります。

また、38度~40度のぬるめのお湯にゆっくりとつかり、体の内部まで熱が伝えられれば、卵巣・子宮など骨盤内部までしっかりと温めて血流を良くなり、妊娠しやすい体作りができるでしょう。

部屋は暗くする

消灯した後の暗い部屋のイメージ

部屋が明るいとメラトニンが分泌されにくくなります。

特にパソコンやスマホの明るい画面は、脳を刺激し自ら交感神経を高ぶらせることになり、眠れなくなってしまいます。

寝る前にどうしてもスマホを見てしまう、という方は画面の明るさを暗くするなど脳を興奮させないようにしましょう。

最適な睡眠時間の確保

心地よく寝ているイメージ

妊活中に関わらず、体を良い状態にする睡眠時間は90分の倍数の4時間30分、6時間、7時間30分のいずれかになることがわかっています。

これは、眠りの深さが関係していて、体は休んでいても脳は活発に動いている状態の眠りの浅いレム睡眠の時間帯に起きると目覚めがよくスムーズに起きることができます。

睡眠時間には、個人差がありますので自分にあった睡眠時間の確保を心がけるようにしましょ

なかなか寝つけない時は・・・

寝付けずに時間だけが過ぎて行くイメージ

早く寝ようとしてもなかなか寝付けないことはありませんか?

そんな時はリラックスアイテムで眠りを誘いましょう。

睡眠を誘ってくれるおすすめのアイテムを紹介します。

ハーブティー

ハーブティを注ぐイメージ

ハーブティには安眠効果がり、ノンカフェインなので妊活中には最適な飲み物です。

特にリラックス、安眠効果のある、カモミールがおすすめ。

ちょっとしたイライラ・ストレスなら、ハーブティーを飲んで解消することもでき、それが安眠につながるのです。

ホットミルク

ホットミルクのイメージ

牛乳には高タンパク質で、睡眠を促す作用のあるセロトニンに変わり、眠りにつきやすくしてくれます。

だから、ホットミルクは眠れない時にピッタリなんですね。

他にも高タンパク質の代表的な食品としては、牛肉、鶏肉、卵、魚介類、大豆などがあります。

今日は早く眠りたい!しっかり睡眠をとっておきたい!という日は、ぜひ夕食メニューに取り入れてみてください。

寝付けない時には、胃への負担が少ない消化の良い、豆乳やヨーグルトなどの乳製品がおすすめです。

アロマの香りでリラックス

アロマオイルのイメージ

香りで脳に働きかけるアロマテラピーは、、安眠効果が期待できるものもあるんですよ。

安眠をケアしてくれる代表的なアロマオイルがラベンダー。

フローラルな香りでリラックスできるのはもちろんの事、目の疲れや肩こりにも効果があります。

その他、消化促進や冷え性の効果があるオレンジスイートもおすすめです。

アロマオイルをコットンやティッシュに含ませ、枕元に置くだけの方法でお手軽に試せます。

まとめ

妊活中には、ホルモンが深く関係していることから睡眠の質が大切です。

良質な睡眠がとれていればホルモンの分泌は安定するという事が言えるでしょう。

妊活に関わらず、なかなか寝つきが悪かったり、睡眠時間の確保はできているのに目覚めが悪い人なども是非試してみてはいかがでしょうか。

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