妊活におすすめの食べ物を知りたい!調理のポイントや注意点までをご紹介◎

これで毎日の食材選びに迷わない!
妊活の効果を上げるポイントは食べ物選びにあります。

ズバリ、日々の食事の内容が体に大きく影響するのです。

こちらの記事では、妊活中に摂るべき食材をたくさんご紹介していますので、ぜひお買い物の際の参考にして下さい。

妊活を成功させるためには食べ物の見直しがベスト◎

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妊活をするうえで大事なことは、まず毎日口にする食べ物を見直すことです。

日々の生活で、食事は欠かせないもの。
毎日繰り返されることですので、妊活中に適した栄養素を食事に取り入れていれば、おのずと妊娠しやすい体に近づくことが期待できます。

さらに、不妊体質の改善や、妊活で起こりうるストレス睡眠障害の解消にも働きかけてくれます。

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妊活に必要な栄養素の詳細についてはこちらの記事に書いています。

妊活に必要な栄養素とは?まず妊娠体質を作る栄養素を知ろう!

妊娠しやすい体をつくる基本の食べ物とは

妊娠力を上げるためには、栄養バランスの取れた食事を心がけることです。

栄養バランスの基本的な考え方として、まず5大栄養素と言われている炭水化物タンパク質脂質ビタミンミネラルをバランスよく取り入れることが大事です。

この5大栄養素のどれかを含んでいる食べ物は、それぞれの持つ色と働きによって以下のように3色のグループに分けられ、食品と栄養素の関係の基本となっています。

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  • :血液や体を作る
  • :エネルギーになる
  • :体の調子を整える

つまり、この3色のカテゴリに該当する食べ物を毎日摂取していけば、体内の栄養バランスが整っていくということです。

このように色で分けられると、食事の栄養バランスを考えやすいし、栄養が偏っていないかなどのチェックもできますよね。

さらに妊活のために摂るべき食べ物や、妊活中に解決したい体質・トラブルごとに必要な食べ物を毎日意識して摂ることで、妊娠しやすい身体に近づく!ということにもなるわけです。

では実際に、妊活で摂るべき食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか?

摂るべき食べ物を役割ごとにまとめて説明していきますので、この3色の表を参考にしながら活用して下さい。

体内の酵素や女性ホルモンを活性化してくれる食べ物

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妊活中は体内で生成される酵素や、女性ホルモンを活性化させることが大事です。

妊活の際は基本的にたんぱく質の力を頼りましょう。

たんぱく質が含まれている食べ物の種類は以下のとおりです。

  • 肉類(牛肉、豚肉、鶏肉など)
  • 魚介類
  • 豆類
  • 乳製品(ヨーグルト・チーズ・牛乳など)

1回の食事で摂るべきたんぱく質の量は、肉・魚・卵・豆製品を、それぞれ手のひらひとつ分×2組が目安。

手のひらひとつに乗る量は、肉や魚なら約100g、卵なら1~2個、大豆食品なら豆腐半丁と納豆100gに相当します。

これだけの量を1食で2組、朝昼晩で合計6組摂る必要があります。
朝からしっかり食べて補いましょう。

たんぱく質は筋肉にも働きかけるので、炭水化物の代わりとしてたんぱく質メインの食生活を実施すると、ダイエットにも効果が期待できます。

まれに、たんぱく質=太るというイメージを耳にしますが、たんぱく質を摂取する時に付随している脂肪の摂り過ぎから来る場合が多いようです。

体を温める食べ物

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体が冷えると子宮も冷えて妊娠しにくくなりますので、妊活の間は体を冷やすのはNGです。

体を内側から温めるには食べ物が一番早いですし、体が芯から温まると妊活の効果も格段に上がってきます。

体を温める食べ物は以下のとおりです。

根菜類 ごぼう、かぼちゃ
豆類 黒豆、小豆
薬味類 しょうが、ねぎ
果物類 りんご、ぶどう、オレンジ

 

薬味類や果物類以外は火を通して食べる食材なので、煮物やスープなどのレシピで取り入れましょう。

身体を冷やす食べ物

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暑い時や暑い地域で食べるものが体を冷やしてしまう傾向にあります。
以下の食べ物は体を冷やしてしまいますので気をつけて下さい。

野菜 生野菜(レタス・きゅうり・トマト)
果物 バナナ、パイナップル、マンゴー、水分を多く含む果物
飲み物 コーヒー、緑茶、ビール、ウィスキー、酎ハイなど
精白されたもの 白米、食パン、白砂糖

体を冷やす食べ物といっても、レタスやバナナ、パイナップルはビタミンや食物繊維が入っているので、妊活中に摂取したほうが良い食べ物でもあります。

生野菜や果物を食事で取り入れる場合は、温野菜にしたり、温かい料理と一緒に組み合わせるなど、体を冷やさない食べ方の工夫をするといいでしょう。

貧血・疲れ対策に効果的な食べ物

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女性の体には鉄分が必要であり、特に妊活においては、受精卵が着床する子宮内膜の粘膜が生成される材料が鉄分なので、鉄分をたくさん摂取するほどに着床しやすくなると言われています。

鉄分の中でも動物性由来の鉄分であるヘム鉄と、植物性由来のヘム鉄に分かれており、ヘム鉄のほうが溶けやすく、いち早く体内に吸収されやすいので、
ヘム鉄のほうがおすすめです。

もともと貧血気味の人には豚レバーを摂ることを推奨します。

ヘム鉄を含む食べ物

肉類 レバー(牛・豚・鶏)、牛(ヒレ・サーロイン・もも)、豚(骨付きの豚肉)、鶏(手羽元・もも・砂肝)、コンビーフ
魚介類 かつお、マグロ、煮干し、さば、いわし、赤貝

非ヘム鉄を含む食べ物

葉物類 小松菜、ほうれん草
豆類 枝豆、納豆
海草類 ひじき

非ヘム鉄の食べ物は古くから日本人の食生活に多く取り入れられているので、食事で鉄分をしっかり摂っているように見えますが、吸収率が少ないために、日本人は鉄欠乏気味になっていると言われています。

非ヘム鉄の食品メインの食事を摂る際には、必ずヘム鉄を含む食品との同時摂取で吸収率を上げるようにしてください。

妊活のストレスを軽減してくれる食べ物

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妊活中は何かとストレスを感じてしまうもの。
思うように妊娠できなくて神経質になったり、イライラしてしまったりすると余計に妊娠しにくくなったり、病気の原因を呼び起こしてしまったりします。

そこで、ストレスを軽減してくれるビタミンCビタミンE、イライラを鎮めてくれるカルシウムや、血流をスムーズに流してくれるDHA・EPAを含む以下の食べ物の力を頼りましょう。

野菜類 パプリカ、にんじん、ほうれん草、かぶの葉、モロヘイヤなどの緑黄色野菜、かぼちゃ、さつまいもなど
果物類 キウイやレモン、グレープフルーツ、イチゴ、柿、イチジク、りんご、バナナ、アボカドなど
豆類 ヘーゼルナッツ、落花生、豆腐、豆乳、厚揚げ
乳製品類 牛乳、ヨーグルト、チーズなど
魚介類 かに(水煮缶)、ツナ(缶詰)、オイルサーディン(缶詰)、あゆ、はまち、銀だら、にじます、いくら、たらこ、甘えび、ぶり、干しエビ、ドジョウ、うなぎ、さば、いわし、さけ、わかさぎ、ししゃも、魚肉ソーセージ、かまぼこ、桜えび、サンマ、マグロ脂身など

果物の場合は手軽に摂取することができますが、バナナやアボカドは体を冷やしてしまう可能性がありますので、摂取する量や頻度には気をつけて下さい。

魚介類を調理する際には、ハーブなどの香草を使用すると、香りによるリラクゼーションもできるでしょう。

一般的な疾病予防に心強い食べ物

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妊活において、風邪やインフルエンザなどの感染症予防も大事です。

ビタミンAは体内の雑菌を撃退してくれる働きがあり、生活習慣病予防にもなりますので、日頃からビタミンAを多く含む以下の食品を摂るように心がけましょう。

野菜・果物類 にんじん、モロヘイヤ、かぼちゃ、ほうれん草、春菊、小松菜、にら、すいか、みかんなど
肉類 レバー(牛・豚・鶏)
魚介類 あんこう肝、うなぎ、銀だら、ほたるいか、あなご、わかさぎ、いくらなど
卵黄

レバーやあんこうの肝などは好き嫌いが分かれてしまいますので、もし食べられないようであれば、野菜や果物で補ったり、サプリメントなどで補うのもいいでしょう。

抗酸化作用を期待できる食べ物

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不妊の原因のひとつである卵巣や卵子の機能低下には、機能低下の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用のあるビタミンB群葉酸が含まれている食べ物を摂りましょう。

野菜・果物類 グリーンアスパラガス、ほうれん草、モロヘイヤ、春菊、小松菜、モロヘイヤ、さつまいも、かぼちゃ、酒かす、菜の花、玉露、ブロッコリー、エリンギ、バナナ、いちご、マンゴーなど
豆類 ピスタチオ、枝豆、そら豆など
肉類 レバー(牛・豚・鶏)、牛肉(サーロイン・ヒレ)、かも肉、豚(ヒレ・ロース)、鶏(胸・ささみ)など
魚介類・海草類 うなぎ、まぐろ、かつお、さんま、さば、あさり、赤貝、ほたて貝柱、いくら、いわし、かき、しじみ、さけ、はまぐり、ぶり、ひらめ、生うに、焼きのりなど

ビタミンBや葉酸は身近に摂れやすい食べ物が多いので、妊活中は頻繁に摂取するように心がけてください。

葉酸は調理の際の熱で栄養素が壊れやすく、水にも溶けやすいため、ほうれん草などの葉物はおひたし和え物に、レバーなどの肉類や魚介類は炒め物天ぷらにすると葉酸の損失が少ないまま補うことができます。

男性の妊活に効果的な食べ物

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男性の妊活の場合は、男性自身の機能や精子を健康にしてくれる亜鉛アルギニンビタミンEコエンザイムQ10などが含まれている以下の食べ物の摂取することをおすすめします。

肉類 牛肉(ヒレ・サーロイン・ロース・もも)、豚肉、レバー(牛・豚・鶏)、ラム肉、コンビーフ、ローストビーフ、
魚介類 カキ、カニ、ウナギ、ほたて貝柱、イイダコ、サバ、サケ、サンマ、アジ、イワシ、あさり、煮干し、するめ、エビ、かつお節など
豆類 大豆類(大豆、納豆、豆腐、豆乳など)、落花生、カシューナッツ、アーモンドなど
乳製品 カマンベールチーズ、パルメザンチーズなど

男性の体は体内の酸化に影響を受けやすいので、抗酸化作用のある食べ物を積極的に摂るように心がけましょう。

もし日頃の食生活がコンビニ弁当や外食が多ければ、それらは添加物が多く含まれているので、妊活にも健康にも良い状態とはいえません。

麺類であれば、うどんやラーメンよりもそばのほうが添加物を気にする必要がないのでおすすめです。

3色の栄養素の表を参考にして食生活を見直していくと、妊活の効果も一段と上がってくるでしょう。

食生活の見直しだけではなく、タバコやアルコールなどの嗜好品もしばらく控えるなどを心がけると、妊活の結果が変わるかもしれません。

妊活食材のまとめ

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いかがでしたか?
妊活に必要な栄養素はさまざまな食材で補給することができるので、バリエーションも楽しめそうですよね。

今後は妊活に効果的な食べ物を使用した妊活レシピなども紹介していきたいと思いますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

妊活のレシピはこちらをご覧下さい。