妊活にいい食べ物で妊娠力を高めよう!おすすめの食材を使った簡単妊活レシピを紹介♡

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妊娠力がアップする食べ物とは

テーブルで食事をしているイメージ

妊活の中で食生活の見直しは手軽に始められ、毎日の食事を改善することで妊娠力を高めることができ、とても大切になります。

そのため、妊娠力を高める栄養素や、その栄養素が多く含まれる食材を知り、日々の食事に取り入れていくことから始めるのがおすすめです。

妊娠力を上げてくれる栄養素についての詳細や、その栄養素が多く含まれている食材や食べ物については以下の記事でわかりやすく説明しています。

是非こちらの記事を参考にしながら妊活レシピをチェックして下さい。

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妊活に必要な栄養素とは?まず妊娠体質を作る栄養素を知ろう!

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妊活の効果を上げてくれる食べ物を選ぼう

引用:©www.pexels.com

まずは妊活に必要な栄養素を含んでいる食材を選びましょう。

不妊の理由は人それぞれですが、妊活レシピで妊活の効果を上げるためには、体に以下の効果をもたらしてくれる食べ物を食材として選ぶと良いでしょう。

  • 体を温めてくれる食べ物
  • 茶色の食べ物(精白されていない食べ物)
  • 赤色の食べ物
  • ビタミンEが多く含まれる食べ物

以上の特徴を持っている食材には、それぞれどんなものがあるのかを紹介します。

体を温めてくれる食べ物

薬味に使われている食材

引用:©www.pexels.com

薬味になる食材は、血流を促し体内を温め、体の老廃物を外へ押し出してくれる効果があります。

辛味の強い薬味ほどその効果は高いのですが、摂りすぎには注意して下さい。
体を温めてくれる薬味の代表的な食材は以下になります。

  • しょうが
  • 青じそ
  • ねぎ
  • にら
  • 唐辛子

寒い地域・寒い時期に採れる食材

寒い時期に採れるかぼちゃのイメージ

寒い地域で栽培される食材は体を温める効果が高く、また、寒い時期に採れる食材も、身体を温める作用を持つものが多いです。

また、地に根を張る根菜類が多いことも特徴。

魚介類では、寒い海域で採れるものや、冬が旬のものには、体を温める効果を持つものもあります。

  • かぼちゃ・にんじん・ごほう・レンコンなどの野菜類
  • りんご・ブドウ・さくらんぼ・梅などの果物類
  • たこ・いか・赤身や白身の魚などの魚介類

濃い色の食べ物

玄米のイメージ

精白されていない、そのままの素材は体を温める作用があるものが多く、反対に精白されている米や砂糖は体を冷やす作用を持っていると言われています。

  • 玄米
  • 黒砂糖
  • 全粒粉のパン

赤色の食べ物

赤の食材のイメージ

赤色の食べ物は、血液を作り出す作用を助けると言われており、その結果血行を促すという働きがあります。

  • にんじん・トマト・パプリカなどの野菜類
  • カツオなどの赤身の魚、牛肉の赤身
  • クコの実やなつめなどの木の実

ビタミンEが多く含まれる食べ物

ビタミンEが多く含まれるナッツのイメージ

女性ホルモンの働きに作用するビタミンEは、さまざまな抗酸化物質がある中で、妊娠に重要な働きをする重要な栄養素だと言われています。

女性ホルモンに作用するということは、排卵促進ホルモンの調節生理周期を整えるという効果が期待できます。

  • うなぎ・はまち・エビなどの魚介類
  • かぼちゃ・大根の葉・赤ピーマン・アボガドなどの野菜類
  • とうがらし
  • 抹茶
  • アーモンドなどのナッツ類
  • 植物油

葉酸

葉酸が含まれる新鮮な野菜のイメージ

元気な赤ちゃんを授かる上で欠かせない大事な栄養素で、厚生労働省も推奨しています。

妊娠してからあわてて摂るのではなく、事前に体内に蓄えられているのが理想的です。

  • 枝豆・納豆・豆乳などの大豆製品
  • ほうれん草・アスパラガス・サラダ菜などの緑の野菜

妊活中に控えた方がいい食べ物

食事をしているイメージ

妊活中にいい食べ物とは反対に、摂取を控えた方がいい食べ物や飲み物もあります。

せっかく妊活に良い食生活を徹底していても、知らないうちに効果を下げてしまうのはもったいないですよね。

妊活の間に摂取を控えたほうがいい食べ物とは一体どんな物があるのか見てみましょう。

体を冷やす食べ物

アイスのイメージ

冷えは女性の大敵ですが、妊活中となると更に冷えを感じてしまうのではないでしょうか。

子宮や卵巣が冷えると、妊娠を妨げてしまう原因にもなりかねるのです。

夏でも飲み物はできるだけ常温のものを飲むことがおすすめです。

  • 冷たい飲み物
  • アイスクリーム、かき氷

トランス脂肪酸

ファーストフードのイメージ

トランス脂肪酸を過剰に摂取してしまうと、生活習慣病のリスクが高まる原因になります。

妊活の間は以下の食品の摂取を極力控えた食事をするのがおすすめです。

  • マーガリンやショートニング
  • インスタント食品
  • 冷凍食品
  • ファーストフード

生肉や生卵

卵のイメージ

生で食べる動物性の食品には、雑菌が存在しているというリスクがあるのですが、特に不妊症を誘発しやすくする『サルモネラ菌』が大量に含まれているため、妊活中は摂取を避けましょう。

火を通して調理したものを食べるのは問題ないので、食べる時は必ず火を通して食べましょう。

  • ユッケ
  • レバー
  • 生卵

カフェイン

カフェインが含まれるコーヒーのイメージ

カフェインを1日300mg以上摂取すると女性ホルモンに影響を及ぼす可能性があるそうです。

また、カフェインには体を冷やす作用があるため、摂取しすぎないように注意しましょう。

アルコール

お酒のイメージ

妊娠中は胎児の成長に悪影響があるため、お酒は飲まないほうがいいと言われていますが、妊活中の卵巣や子宮の機能を整えるという意味でも、妊娠初期の胎児への悪影響を極力なくすという意味でも、妊活中のアルコール摂取は控える方が良さそうです。

しかも女性だけが我慢するのではなく、パートナーと二人三脚で取り組むのがおすすめ。

どうしても飲みたい場合には、体を温める効果のあるホットワインや熱燗にして飲むといいでしょう。

また、禁酒とまではいかなくても、お酒を飲む回数を減らす飲む量を減らすといったことは心がけましょう。

糖質

糖質が含まれているパンのイメージ

糖質は血糖値を急上昇させてしまいます。

過剰に摂取すると、ホルモンバランスが乱れる太りやすくなるといったリスクもあります。

糖質は玄米やライ麦といった、体への吸収が穏やかな食品で摂取するといいでしょう。

  • ご飯
  • パン
  • お菓子

妊娠体質をつくるおすすめの妊活レシピ

食材をレシピどおりに準備したイメージ

妊娠力アップする食生活を徹底したいけど、毎日のメニューを考えるのも大変ですよね。

そこで、妊娠力が上がる手軽な食材をメインに使って、体を温める簡単レシピを紹介します。

体を温めてくれる妊活レシピ10選

長いものアスパラぺペロンチーノ

長いものアスパラぺペロンチーノの完成イメージ

引用:©cookpad.com

材料(2人分)

パスタ        2束
長いも        1/2
アスパラ        4本
ベーコン       4枚
オリーブオイル         大2
粉末だし          大2
醤油                    大2
輪切唐辛子               10個
にんにく                  1かけ

  1. ベーコン、長芋、アスパラ2cm、にんにくを薄切りに切る。
  2. パスタを7分ゆでる。アスパラは、パスタの茹で上がる1分前にいれ、パスタと一緒にとりだす。
  3. フライパンにオリーブオイル、にんにくをいれ、香りがでるまで弱火で炒める。香りがでたら、ベーコンを、炒める。
  4. 長芋と唐辛子をいれ炒める。
    茹で上がったパスタ、アスパラ、茹で汁大さじ2、粉末だしをいれる。
  5. 最後に醤油大さじ1.オリーブオイル小さじ1.5塩胡椒を少々いれ完成。

引用:cook pad

長いも皮ごとマヨネーズ焼き

長いも皮ごとマヨネーズ焼きの完成イメージ

引用:©cookpad.com

材料(2人分)

長いも             1/2
塩コショウ           適量
ゴマ油             適量
キューピーマヨネーズ                適量
青じそ                                                     4枚
一味            お好みで
鰹節               1/2袋

  1. 長芋を皮ごと綺麗に洗い、1.5cm幅で切ります。
  2. ごま油を熱したフライパンに、長芋を敷き詰めます。
  3. 塩胡椒を振って、1分ほど蓋をして待ちます。
  4. 綺麗な焼き色を確認したら、裏返します。鎌田のだし醤油を軽くかけて、再び蓋をして30秒。
  5. お皿に並べ、キユーピー マヨネーズをかけます。
  6. 鰹節をふわっとのせて、細かく切った青じそで彩ります。一味をのせても美味しいですよ♡

引用:cookpad

長いもと卵のあったかスープ

長いもと卵のあったかスープの完成イメージ

引用:©cookpad.com

材料(3~4人分)

長いも   300gくらい
卵           2つ

—調味料—

☆水                   500cc
☆塩                      少々
☆醤油                小さじ1
☆だしの素            小さじ1
☆昆布茶               小さじ1
☆みりん                 大さじ1
☆みつば・ねぎ・しょうがなどお好みで

  1. 長芋をする。(手が痒くなってしまった人はお酢と水を混ぜたものをつけると痒みがやわらぎます)
  2. ☆を鍋に入れ沸騰させる。
  3. 沸騰したら中火にし、長芋を回し入れる。
  4. 更に沸騰したら弱火にし、溶いた卵を回し入れる。(お玉でくるくるとかき混ぜながら卵を流し入れる)
  5. 器に移し、三つ葉やネギを乗せたら完成♪

引用:cookpad

えびとにらの炒め物

引用:©cookpad.com

材料 (2人分)

えび                   8尾
にら                    1束
ねぎ               1/2本
しょうが      約1.5cm
松の実         小さじ1

—調味料—

片栗粉         小さじ1
酒             小さじ1/2
塩                 1つまみ
ごま油          小さじ1
中華だし  小さじ1/2
しょうゆ         小さじ1
塩コショウ         適量

  1. えびの殻をむき、背わたを取ります。片栗粉(分量外)をまぶし、きれいに洗います。
  2. えびに下味をつけます。酒、塩、片栗粉を入れて全体にまんべんなく行き渡らせます。
  3. にらは洗って3センチ幅、ねぎは斜め5ミリ幅、しょうがは細切りに切ります。
  4. フライパンを熱し、ごま油を入れ、えびを炒めます。色が変わってきたら、しょうがを入れて炒めます。
  5. 1分くらい炒めたら、にらとねぎも加えてしんなりするまで炒めます。
  6. しんなりしたら、松の実を入れてサッと炒めます。
  7. 味付けをします。中華だし、しょうゆ、塩コショウを入れて味を整えて完成。

引用:cookpad

妊活☆豆苗&カボチャ炒め

引用:©cookpad.com

材料 (2人分)

牛肉(赤身薄切り)          100g
豆苗                              1パック
カボチャ                    1/8カット

—調味料—

塩麹                         大さじ1/2
料理酒                        大さじ①
オリーブオイル           小さじ①

  1. 袋に牛肉を入れ塩麹を漬け込む
    カボチャは 一口大にカット
    豆苗は 根元を切り落として 1/3程にカット
  2. カボチャは シリコンスチーマーに入れて レンチン
  3. フライパンにオリーブオイルを入れ 牛肉に料理酒をまぶしてから 色が変わるまで炒める
  4. ⑶に カボチャ・豆苗を入れて さっと炒めて 完成♪

引用:cookpad

簡単#キノコとアボカドのホットサラダ♪

引用:©cookpad.com

材料 (一人分)

サニーレタス                   2〜3枚
しいたけ2個
舞茸・しめじ・えのき      各1/2束
バター                            10グラム
しょうゆ                            大さじ1
黒こしょう                              適量
アボカド                                 1/2
塩またはトリュフ塩    ふたつまみ

  1. サニーレタスを洗って水気を切り、手で食べやすい大きさにちぎり、お皿に盛り付ける。
  2. アボカドは、半分に切って皮を剥き、種を取り出して2〜3ミリ厚さにスライス。
  3. しいたけは石づきを切り落として、スライス。
    しめじ・舞茸は石づきを切り落としてから手で細かく分ける。
  4. えのきは、下の部分を切り落としてから半分の長さに切る。
  5. フライパンにキノコとバターを入れて中火にかけ、しんなりするまで炒める。
  6. 醤油大さじ1と、黒こしょうをかけ、味を見てから塩を少し振る。
  7. トリュフ塩があったので使ってみましたが、普通のお塩でも十分です♪

補足メモ

アボカドの種は、写真のように包丁をたてて、ぐりんと回すときれいに取れます。

引用:cookpad

赤そら豆とポテトの焼き焼きサラダ

引用:©cookpad.com

材料 (2人分)

赤そら豆                               100g
じゃがいも(小)                     10個
サニーレタス                       1/2個
玉ねぎ                                     1個
にんにく                                  3片

—調味料—
塩                                           適量
オリーブオイル                 大さじ3
☆クリームチーズ(キリ)          2個
☆レモン汁                            適量
☆パセリ                                 適量
☆エクストラバージンオイル 適量
☆ブラックペッパー               適量
☆塩                                       適量

  1. 一口大に切ったじゃがいもと、そらまめ、ひとつまみの塩をフライパンに入れ、それらが浸かるくらい水を入れ、蓋をして煮る。
  2. スライスした玉ねぎ、食べやすい大きさにちぎったレタス、みじん切りにしたパセリを皿に添えておく。
  3. 水が無くなる頃には、じゃがいもも、そら豆もしっかり煮えていると思います。
    煮えてなかったら、また水を足して煮る。
  4. 水が無くなったら、刻んだにんにくと、オリーブオイルを加えて炒める。
    にんにくの香りが立ち、火が通ったら火を止める。
  5. 2の皿にこれを盛り☆をかけて完成。

引用:cookpad

とっても便利な人参サラダ

引用:©cookpad.com

材料

ニンニク                                          1片
人参                                                3本
クルミ                                         大さじ2
◎お酢                                      大さじ2
◎塩                                          小さじ2
◎レーズン 又は ドライ無花果1握り(お好みで)
ディル (ハーブ)                                  お好みで

  1. 人参は細切り
  2. ニンニクはみじん切り
  3. クルミは粗みじん切りにします。
  4. 1を全てボールに入れ、◎を加えて混ぜ合わせる。
  5. 2を冷蔵庫で30分〜1時間寝かせて出来上がり!!

引用:cookpad

妊活ザクロの炊飯ケーキ

引用:©cookpad.com

材料 (5合炊き1釜分)

ホットケーキミックス                   200g
牛乳                                           200g
卵                                                   1個
砂糖                                        大さじ2
サラダ油                                 大さじ2
ザクロエキス                              40cc

  1. ボウルに卵、砂糖、牛乳、ホットケーキミックスを入れて混ぜておきます
  2. ザクロのしずくを加え混ぜ、仕上げにサラダ油を加え生地を混ぜ合わせ、お釜に流し込み炊飯セット!
  3. 炊き上がったら、火が通っているかを確認して、お釜を返し、粗熱を取って切り分ける

引用:cookpad

白ゴマきな粉ケーキ♪簡単HM炊飯器で作る

引用:©cookpad.com

材料

白ゴマ                                            50g
きな粉                                             30g
砂糖                                                30g
松の実                                            20g
くるみ                                              20g
卵                                                    2個
豆乳                                             60ml
HM(ホットケーキミックス)          100g
バター                                             40g

  1. 材料をそろえます
  2. 卵と豆乳を混ぜます
  3. 砂糖を混ぜます
  4. ゴマを擂ります
  5. 4に加えます
  6. きな粉を加える
  7. HMを加えます
  8. バターをレンジで溶かして加えます
  9. クルミを荒くつぶします
  10. 9に加えます
  11. オリーブオイル又はサラダオイルを塗った炊飯器に入れます
  12. 炊飯器のスイッチオン!2回普通炊きします。終わったら、冷蔵庫で3時間冷やします。
  13. 出来上がり!

引用:cookpad

妊活レシピを楽しみながら体質を変えよう♪

食事改善に気をつけているイメージ

妊活にかぎらず、健康な体を維持するためには毎日の食事を工夫することが大切です。

1食とるほどに体が妊娠体質へと変わっていくんだと思うと、日々の食事を考えるのが楽しくなりますね。

妊娠力が高まる食材で、おいしく楽しい食事をしてみてはいかがでしょうか。

cook padの妊活レシピも是非試してみてくださいね。

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