この記事では、妊活に必要な栄養素について詳しく書いています。

女性の妊活にも男性の妊活にも活用できる内容ですので、ペアで妊活をしている人も必見です◎

妊活ライフを充実させるのは栄養素

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妊活において、体を健康に保つことが妊娠しやすい体作りにつながります。

健康維持のために1日3回の食事の内容に気を遣うことも大事ですが、ここで重要なのは、「妊活に必要な栄養素を取り入れること」です。

妊活で補うべき栄養素や、その養分が含まれている食物を知っておくと、日々の食生活が充実していきます。

そこで、妊活ライフにおいて摂るべき栄養素や食べ物を紹介しますので、是非参考にして下さい。

妊活に必要な働きをしてくれる食べ物の詳細については、こちらの記事でも紹介していますので参考にして下さい。

妊活で補うべき栄養素

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妊活で摂っておいたほうがいい栄養素は以下のとおりです。
栄養素によっては女性と男性で共通しているものもあれば、男女それぞれの体のメカニズムに沿って必要な栄養素もあります。

まずどのような栄養素が必要なのか、体にどのような働きかけをするのか説明していますので見てみましょう。

 

妊活で女性の体に必要な栄養素と食品

タンパク質

妊娠体質をつくる基本の栄養素です。

皮膚や筋肉、血管、内臓、骨、歯、爪はもちろん、体内で働く酵素やホルモンもタンパク質から作られます。

また、栄養素を細胞に届けて活性化させるのも、タンパク質の重要な役割です。

「お肉やお魚を食べすぎるとコレステロールが心配」という人もいますが、コレステロールは女性ホルモンの材料ですので、妊娠しやすい体づくりには必要なのです。

1回の食事で摂るべきタンパク質の量は、肉・魚・卵・豆製品を、それぞれ手のひらひとつ分×2組が目安。

手のひらひとつに乗る量は、肉や魚なら約100g、卵なら1～2個、大豆食品なら豆腐半丁と納豆100gに相当します。

これだけの量を1食で2組、朝昼晩で6組とる必要があります。
朝からしっかり食べて補いましょう。

タンパク質を多く含む食品

牛肉	ヒレ肉、サーロイン、肩ロース、もも、赤身ひき肉、コンビーフ（缶詰）、ローストビーフ
豚肉	ロース、骨付き豚肉
鳥肉	鶏もも、鶏ささみ、鶏むね、鶏ハツ、鶏手羽元、砂肝、かも肉など。
魚介	あじ、さわら、まぐろ赤身、とび魚、さば、かつお、かれい、たら、さんま、うなぎ、いわし、ぶり、たい、ひらめ、すずき、ホタテ、イカ、エビなど。
豆	大豆、大豆粉、レンズ豆、そら豆、枝豆、ひよこ豆、いんげん豆、アーモンド、納豆、豆腐、がんもどき、練りゴマなど。
卵・乳製品	卵、ヨーグルト、チーズ、牛乳など。

鉄

タンパク質に次いで妊娠に必要な栄養素であり、粘膜をつくる材料が鉄分です。
粘膜は体内でクッションの役割を果たします。
赤ちゃんが居心地のいい、ふかふかベッドを作りましょう。

貧血気味や、疲れやすい、ニキビや湿疹ができやすいという人は鉄欠乏のサインです。
鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があり、吸収効率はヘム鉄が勝りますが、その他の栄養も重要ですから、両方から鉄分を摂るようにしましょう。

鉄を多く含む食品

ヘム鉄	牛・豚・鶏のレバー、かも肉、牛ヒレ肉、牛サーロイン肉、牛もも肉、コンビーフ（缶詰）、馬肉、骨付き豚肉、鶏手羽元、鶏もも肉、砂肝、かつお、まぐろ、煮干し、さば、いわし、赤貝
非ヘム鉄	あさり、ほたて貝柱、ほうれん草、小松菜、大豆、いんげん豆、がんもどき、焼き豆腐、厚揚げ、そら豆、かぶの葉、大根の葉、さつまいも、切り干し大根、豆乳など。

亜鉛

亜鉛は不足している人が圧倒的に多い栄養素です。

鉄同様に粘膜をつくる材料で、子宮環境を整えるために必要です。

加工食品に偏った食生活や、極端なダイエットは亜鉛不足を招くことになり、その結果、女性ホルモンの働きが低下して卵子の発育に支障が出ることもあります。

妊娠初期に赤ちゃんの細胞分裂を促す働きもあるので、妊娠前からしっかり摂りましょう。

亜鉛を多く含む食品

肉	牛ヒレ肉、牛サーロイン、牛肩ロース、牛もも肉、コンビーフ（缶詰）、ローストビーフ、ラム肉、牛・豚・鶏のレバー…など。
魚	かき、かに（缶詰）、うなぎ、ほたて貝柱、いいだこ、さば、さけ、あさり、煮干し、するめ…など。
豆・乳製品	カマンベールチーズ、パルメザンチーズ、カシューナッツ、アーモンド…など。

ビタミンA

ビタミンAには、皮膚や粘膜を健全に保つ働きがあります。
そのため、美しい肌を維持するためにも大切なビタミンになります。

また、子宮などの粘膜を作る働きもあるので、美肌だけでなく体をさまざまなウイルスや細菌から守る働きもあるのです。

他にも動脈硬化や癌などの重大疾病・生活習慣病を予防する働きもあるので、妊活中の病気の予防にもなります。

ビタミンAを多く含む食品

肉	牛・豚・鶏のレバー
魚	あんこう肝、うなぎ、銀だら、ほたるいか、あなご、わかさぎ、いくら
野菜	にんじん、モロヘイヤ、かぼちゃ、ほうれん草、春菊、小松菜、にら、すいか、みかん
卵	卵黄

ビタミンB群

エネルギーの原材料である、たんぱく質、糖質、脂質は、体内で消化・吸収されることでエネルギーとして使われます。

この代謝活動に欠かせないのがビタミンB群。
なかでも注目すべきなのは、葉酸とビタミンB12、ビオチン、ビタミンB6。
とくに葉酸は赤ちゃんの初期の脳の発育を助け、神経をつくる働きがあります
ので、妊娠前から意識して取り入れましょう。

葉酸

葉酸には子宮内膜の強化や子宮内の血流促進に効果的だと考えられています。

さらに細胞内の核酸の合成に深く関わり、細胞分裂の際にDNA情報を正しく伝達できるように働きかけるので、健全な精子や卵子を作り出すためにとても重要なのです。

そして、それとともに細胞分裂を促進する働きがあるため、非常に妊娠しやすくなります。

葉酸は調理段階で失われやすいため、温野菜や和え物など、あまり手を加えずにできるメニューにするのがおすすめ。

厚生労働省では、妊娠を望む女性や妊婦は1日に480μgの葉酸を摂ることを推奨していますが、食品から摂取しようとすると現実的ではありません。

栄養素は食べ物から摂るのが基本ですが、葉酸に関してはサプリメントで補うのが効率的です。
妊活を始めたときから意識して摂りましょう。

ビタミンB群・葉酸を多く含む食品

肉	牛・豚・鶏のレバー、牛肉（サーロイン、ヒレ）、かも肉、豚（ヒレ、ロース）、鶏（胸、ささみ）
魚介	うなぎ、まぐろ、かつお、さんま、さば、あさり、赤貝、ほたて貝柱、いくら、いわし、かき、しじみ、さけ、はまぐり、ぶり、ひらめ、生うに
野菜・果物ほか	バナナ、ピスタチオ、モロヘイヤ、さつまいも、かぼちゃ、酒かす、菜の花、玉露、グリーンアスパラガス、ほうれん草、モロヘイヤ、春菊、枝豆、小松菜、そら豆、ブロッコリー、いちご、マンゴー、エリンギ、焼きのり

ビタミンC

妊活中に蓄積しやすいストレスと戦ってくれるビタミンC。
ストレスから体を保護するホルモンを生成するにはビタミンCが欠かせないのです。

この大切なホルモンを分泌しているのが副腎です。
ストレスが増えてくると、ストレスに対抗するホルモンの分泌をスタートします。
つまり、この抗ストレスホルモンを分泌させるために、多くのビタミンCを使用するのです。
そのためビタミンCはしっかり摂らないと、すぐに不足してしまうことに。

ビタミンCは妊活、妊娠中には1日110mgは摂取したいものです。
それ以上でも問題はありませんが、この程度を目安にしっかり摂取するようにしましょう。

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、体内で不要になった分は体外へ排出されてしまいます。
ちなみに日本ではビタミンCの摂取上限値は定められていません。

ビタミンCを多く含む食品

野菜・果物

柑橘類(レモン、グレープフルーツなど)、イチゴ、柿、キウイ、イチジク、りんご、バナナなど

ビタミンE

妊活で一番摂取したほうがいいのは、老化を防ぐ抗酸化作用のある食べ物です。
特に強い抗酸化作用を持つビタミンEがおすすめです。

ビタミンEは体のサビ(酸化)を防いでくれるため、脳や血管はもちろん、卵子のアンチエイジングにも役立ちます。

別名「妊娠ビタミン」と言われているほど、排卵の促進・卵巣重量の増加などの効果が期待でき、妊活に不可欠な栄養素です。

さらに自律神経に働きかけてホルモンバランスを調整してくれる働きをもち、血行を促す作用がありますので、冷えやむくみを解消し、妊娠時には胎盤の血流を促します。

生理痛や月経不順に悩む人や、むくみが気になっている人は積極的に摂るようにして下さい。

ビタミンEを多く含む食品

豆・野菜・果物など	アーモンド、アボカド、ヘーゼルナッツ、落花生、かぼちゃ、さつまいも、モロヘイヤ、赤ピーマン、ほうれん草、キウイ、豆乳、厚揚げ
魚介	かに（水煮缶）、ツナ（缶詰）、オイルサーディン（缶詰）、あゆ、はまち、銀だら、にじます、いくら、たらこ、甘えび、ぶり

カルシウム

カルシウムは骨や歯をつくるほかに、自律神経の調整、筋肉や毛細血管の収縮・弛緩とも関わる栄養素です。
イライラを沈め、精神を安定させる働きもあるので、メンタル面でもサポートしてくれます。

妊娠中、赤ちゃんのさまざまな骨はお母さんの骨や歯から溶け出したカルシウムから作られていくので、体内から大量のカルシウムを消耗することになります。

妊婦さんが急に足がつったりするのは、実はカルシウムの欠乏症状です。

妊娠してからカルシウムを摂取しても間に合いませんので、妊活の段階からカルシウムを摂るようにしましょう。

1日2,300mｇまでの摂取をおすすめします。

カルシウムを多く含む食品

魚介	煮干し、干しエビ、ドジョウ、うなぎ、さば、いわし、さけ、わかさぎ、ししゃも、魚肉ソーセージ、かまぼこ、桜えび、オイルサーディン（缶詰）
牛乳・乳製品	牛乳、ヨーグルト、チーズ
豆･野菜	豆腐、ごま、かぶの葉、モロヘイヤ、小松菜、大根の葉

DHA・EPA

DHAやEPAは、オメガスリー(オメガ3系脂肪酸)とも呼ばれ、一言で言うと血液をサラサラにしてくれる働きがあります。

また、血管内に張り付いた脂肪や老廃物を流してくれる働きがあるので、中性脂肪の減少にも効果が高く、肥満や肝臓の負担の予防が期待されています。

血流をスムーズにしてくれることにより、脳血管の健康を維持する働きもあります。

抗アレルギー・抗炎症作用があるためアトピーや喘息、花粉症のといったアレルギー症状の低減にも効果が期待できます。

オメガスリーは常温では固まりにくい不飽和脂肪酸で、体内では作れないため、外部からの摂取しかありません。

DHAの1日の摂取の目安は、一般時には女性は1日1.6g、妊娠中や授乳中は1.8gとなっています。
また通常の食事をしていても、300mgは不足していると言われているのです。
EPAも1日3ｇまでの摂取を心がけましょう。

DHA・EPAを多く含む食品

魚	イワシ、サバ、サンマ、マグロ脂身、ブリ、ウナギ、ハマチなど

男性に必要な栄養素

アルギニン

アルギニンはアミノ酸の一種ですが、精子の数を増やしたり、運動能力を向上させる働きがあると言われています。

エビやかつお節、大豆類等に含まれている栄養素です。

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10はビタミンE同様に抗酸化作用がありますが、積極的に摂取することで精子が苦手とする活性酸素を取り除くことができると言われています。

牛肉、豚肉、いわし等に含まれています。

亜鉛

亜鉛は精液にも含まれているミネラルですが、男性ホルモンやテストステロンを活性化する他、精子の生産を促すとも言われています。

牡蠣やうなぎ、レバー等の食材に含まれています。

食事で補えない栄養素は妊活サプリで補おう

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妊活に必要な栄養素をおすすめしましたが、栄養素によっては毎日の食事では補いきれないものもあります。

しかし、妊活を成功させるうえで栄養素の摂取は不可欠なので、どうしても補いたいもの。

そんな時は、妊活で摂るべき栄養素を詰め込んだ妊活サプリの活用をおすすめします。

妊活サプリの選び方についてはこちらの記事で詳しく説明しています。

そこで、配合されている栄養素のバランスや安全性を含めたうえで、おすすめの妊活サプリをご紹介します。

おすすめの栄養素が含まれている妊活サプリ

海外でも有用性が認められているVEGEMAMA(ベジママ)

総合的に栄養素を補えるmakana（マカナ）

男性の妊活に強い味方のマイシード

必要な栄養素を取り入れて妊活の効果を上げよう

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妊活にはストレスや老化など、さまざまな原因があります。

しかし、毎日の食生活の中で妊活に必要な栄養素を取り入れることで不妊の原因は緩和されることが期待できます。

より早く妊活を成功させるためには、栄養を摂ることだけではなく、生活習慣や生活環境の見直しも大事ですので、タバコ、お酒、ストレス環境の見直しなどにも気をつけるようにしましょう。