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そもそも妊活とはどんな活動のこと?

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妊活とは、妊娠をするにあたって妊娠についての知識を身につけたり、自身の体のことを知ることなど積極的に妊娠へのアプローチをすることです。
妊活の言葉自体は製薬会社の疾患啓発活動の一貫として提唱された言葉とされています。

現代では特に女性が社会進出しており、晩婚化が進んできていることもあって「妊娠をしない方法」だけでなく「妊娠する方法」の需要も高まって来ました。
というのも、女性も男性も年齢が上がるとともに精子や卵子の力が衰えて妊娠しにくくなってしまうからです。
そのため結婚したはいいものの、なかなか妊娠出来ないといった問題も多くなってきています。

妊活では、今から妊娠を考えている人やなかなか授かりにくい人などが妊娠について考え、妊娠するために体をや生活習慣を整えて妊娠しやすい環境や身体づくりをする活動のことを言います。

近年では女性だけでなく男性にも妊活への理解が求められるようになってきています。

妊活について詳しくはこちら

妊活は生活習慣の見直しが大切

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妊活の基本は生活習慣。

生活習慣が乱れていると、生理不順や不妊の原因になることだってあります。
しかし、生活習慣の乱れはなかなか自覚するのが難しい部分。

具体的にどのようなことが妊娠しにくくなるのか、不妊の原因になりやすいのかを紹介します。

  • 運動不足
    1日8,000歩/早歩き・小走り20分程度の適度な運動をする
  • 食生活に偏りがある、栄養がたりていない
    ファストフードなどに頼らない食生活を送る
  • 肥満・メタボリックシンドローム
    肥満はホルモンバランスが崩れやすく不妊の原因に
  • 喫煙をしている
    タバコは卵細胞が枯渇し通常より早い年齢で閉経がくる
  • ストレス過多・睡眠不足
    ストレスや睡眠不足はホルモンバランスが崩れやすく不妊の原因に
  • お酒をよく飲む
    アルコールは摂取量が増えるに従って不妊症のリスクが増す

このようなちょっとした生活習慣が妊娠の妨げになることもあります。
妊活を始めるなら、このような生活習慣の乱れを整えることが大切です。

妊活に大切な食生活

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特に妊活中に気をつけて欲しいのが食生活。
先程もありましたが、食生活に偏りがあったり食事をおろそかにしていると、肥満や冷え性、さらには妊娠に必要な栄養素までも足りていないという状態になります。

妊娠しやすい身体づくりをするならば、ちゃんと妊娠に必要な栄養をバランスよく摂ることが大切なんです。

では妊活には一体どのような栄養素が必要なのでしょうか。

妊活に必要な栄養素

妊娠体質の基礎をつくるタンパク質

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タンパク質は妊娠体質を作るために必要で基本的な栄養素の一つです。
皮膚・筋肉・血管・内蔵・骨、さらには酸素やホルモンなどもタンパク質から作られます。
しかしタンパク質はコレステロールが高く、肥満の方はタンパク質を摂りすぎている可能性もあるので、自分の体重管理をしっかりとしながら必要な分だけのタンパク質を摂りましょう。

1 回の食事で摂るべきタンパク質は100g×2つ摂るといいそうです。

  • 肉・魚なら…100g
  • 卵なら…1~2個
  • 豆腐なら…半丁
  • 納豆なら…2パック

朝は納豆2パックと卵1個。
昼は豆腐半丁と肉100g。
夜は魚100gと卵2個。

と100gずつを目安に組み合わせることで適量を摂取することが出来ますよね。

赤ちゃんが過ごしやすい環境をつくる鉄分

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鉄分は生理中に貧血を感じる人はサプリ等で補っている人も多い必須栄養素。
実は妊活でも重要な役割を果たす栄養素で、鉄は赤ちゃんがお腹の中で過ごす時に必要な粘膜を作る役割を果たします。

鉄分が少ないと貧血のほか疲れやニキビなどの肌荒れを引き起こします。
食べ物から鉄分を摂取する時は非ヘム鉄ではなく、ヘム鉄を含む食材のほうがより吸収率が高い言われています。

女性が生理中に摂取するべき鉄分量は10.5mgと言われており、各食べ物摂取する場合は

  • 納豆なら…7パック
  • 牛ヒレ肉なら…440g
  • 大豆なら…118g
  • 豚レバーなら…85g
  • ホウレンソウ(生)なら…550g
  • ひじき(乾燥)なら…20g

このように1日では食べきれないほどの量が必要となってきます。

子宮内環境を整える亜鉛

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亜鉛は男女共に妊活には必要とされているほど不足している人が多い栄養素です。
鉄同様に粘膜を作る手助けをし、子宮環境を整えてくれる重要な栄養素です。
肥満の方で極端なダイエットをしている方やファストフードなどの偏った食生活をしている人にも亜鉛不足が見られます。

亜鉛不足は女性ホルモンの働きを妨げ、卵子の成長に支障をきたします。
亜鉛はしっかりと摂取することが大切です。

亜鉛は男性が10mg、女性が8mgの摂取を推奨されています。
10mgの亜鉛を食材で摂る場合は

  • 納豆なら…11パック
  • 豚レバーなら…145g
  • 牛ヒレ肉なら…238g
  • 煮干しなら…139g
  • 卵黄なら…13個
  • ホウレンソウなら…8束

このように、卵黄だと13個も必要になってくるんです!!
日頃の食生活ではなかなか摂りづらいことがわかりますよね。

発育を助け排卵を促進するマルチビタミン

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ビタミンB群は栄養素をエネルギーに変える為の代謝活動に欠かせないもの。
中でも葉酸・ビタミンB12 、ビオチン、ビタミンB6はビタミンB群の中でも妊活や妊娠には必須とされています。
葉酸は妊娠時初期の赤ちゃんの脳の発育を助けるなど重要な役割をするため、妊娠前から摂っておきましょう。

ビタミンB不足になりがちなのは飲酒をよくする人。
アルコールを摂取すると分解するために大量にビタミンB群が消費されてしまいます。

さらにビタミンAは子宮環境を整えることで着床を促し、ビタミンEは妊娠ビタミンとも言われているほど重要で、排卵の促進や卵巣重量の増加など妊活をする上で重要な働きをしてくれる栄養素です。

カルシウム

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カルシウムは胎児の骨を作る上で必要な栄養素となります。
そのため、妊娠中は必要かもしれないけど妊活にも必要なの?と疑問に思っている人もいるかも知れません。
実はカルシウムは妊娠前から必要なんです!!

というのも、胎児の骨が作られる時には母親の骨のカルシウムが使われるから。
妊娠中にカルシウムをたくさん摂っていても遅いというわけなんです!

さらにカルシウム不足は深刻なものとなっており、20代の男性は800mg、30~40代の男性と20~40代の女性は650mg、のカルシウムを摂取することが厚生労働省で推奨されています。
例えば1日のカルシウムを700mg摂取するには、

  • 牛乳なら…200mlの牛乳瓶3本
  • めざし…26尾
  • 小松菜…2.5束

これだけしっかりと摂取しなければなりません。
牛乳を毎日コップ1杯飲むだけではカルシウムが足りないんです。

妊娠中ではなく妊活中からカルシウム不足を克服して、きちんと妊娠しやすいからだづくりをしなければなりません。

受精卵のベッドをつくるイソフラボン

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イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンというものと非常によく似た働きをしてくれます。
エストロゲンは膣内環境を整え、受精卵のベッドを作る為に必要不可欠となります。

しかし、妊活中のストレスや生理不順などでホルモンバランスが崩れ、エストロゲンが不足してしまうと受精卵のベッドを作ることができず不妊の原因にもなってしまいます。

そんな時にエストロゲンの代わりに活躍してくれるのがイソフラボン。
日頃からしっかりとイソフラボンを摂取しておくことで、妊娠しやすい身体へと整えてくれます。

イソフラボンは大豆に多く含まれており、大豆に含まれるイソフラボンを「大豆イソフラボン」と言います。
イソフラボンは豆腐1丁食べるだけで必要量50mgを摂取することが出来ます。

不足したホルモンの生成を助けるジオスゲニン

引用:©unsplash.com

ジオスゲニンは不足したホルモンの生成を助けてくれるため、女性ホルモンを活性化してくれてエストロゲンの代わりをしてくれるイソフラボン(大豆など)と一緒に摂取するといいでしょう。
妊活~妊娠中に乱れやすいホルモンバランスを整え、生理不順などの防止にもなります。

またジオスゲニンは疲労効果や美容効果にも期待出来るため、妊活中のストレスへのサポートもしてくれます。

ジオスゲニンは日本では山芋などでしか摂取出来ないとされており、大変貴重な栄養素なんです。
しかも1日の摂取量は25~50mgと言われており、コレは山芋1kg分とされています。

毎日1kgの山芋を摂るのはなかなか難しく、サプリメントで効率的に摂取するのが主流となっているようです。

妊活中の食事改善を助けてくれる妊活レシピ

先程紹介した栄養素の中には1日では摂取するのが難しいものが多かったですよね。
すべての食事を栄養を考えながら作ろうとすると、それだけでかなりストレスも溜まってしまうもの。
そこで始めは1品ずつ妊活を意識したメニューを取り入れて、足りない栄養素はサプリでサポートしてみましょう。

妊活レシピには、どんなメニューがあるのかまずはチェックしてみて下さい◎

【ピタッと着床レシピ】厚揚げピザ

引用:©ameblo.jp

■材料(2人分)
厚揚げ 1枚
たまねぎ 1/4個
ピーマン 1個
ピザ用チーズ 適量
ケチャップ 適量
塩 少々
オリーブ油 適量

■作り方
1.厚揚げを1㎝の厚さにスライスする。たまねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする。
2.フライパンにオリーブ油を熱し、厚揚げを並べる(並べ方は適当で大丈夫)。
3.厚揚げに塩をふり、たまねぎ、チーズ、ピーマンの順にのせ、ケチャップをかける。
4.ふたをして、チーズが溶けたら完成。
【ピタッと着床レシピ】ほうれん草よりも鉄分が多い厚揚げで、厚揚げピザ♪-授かるレシピ

鉄分不足と言えばホウレンソウ、でも実はホウレンソウよりも厚揚げのほうが鉄分量が多いんです!
厚揚げにはホウレンソウの1.3倍もの鉄分が豊富に含まれているため妊活中、生理中にはおすすめのレシピ。
ピザにして焼くだけだから簡単に出来ます♡

【卵胞すくすくレシピ】ポークケチャップ

引用:©ameblo.jp

■材料(2人分)

豚薄切り肉 160g
たまねぎ 50g
生姜 1/2かけ
ケチャップ、醤油、酒 各大さじ1
オリーブ油 適量

※生姜は使わなくてもおいしくできます。

■作り方

1.たまねぎは薄切りにする。生姜はすりおろす。
2.オリーブ油を熱したフライパンでたまねぎを炒めたら、豚肉も入れて炒め合わせる。
3.ケチャップ、醤油、酒、おろし生姜を入れ、水分をとばしながら炒め合わせる。
【卵胞すくすくレシピ】亜鉛がすぐとれる♪簡単!ポークケチャップ-授かるレシピ

亜鉛は牡蠣ほどではありませんが豚肉にも豊富に含まれています。
妊活用に冷え性予防に生姜を使用したレシピになっているのですが、なくても美味しく作れるんだとか。

亜鉛は特に不足しがちと言われているため、すぐにでも献立に追加したくなる一品です♡

食事だけでは摂れない栄養を妊活サプリで補おう

引用:©unsplash.com

「妊活サプリ」という言葉を聞いたことがありますか?
妊活サプリというのは、妊活をする男女に必要な栄養素をギュッとサプリメントに閉じ込めた妊活にはマストアイテム。

妊活は健康管理が大切なのですが、無理をすると妊活自体がストレスになり、なかなか妊娠出来ない原因となってしまうこともあります。

だから、無理のない妊活をするために妊活に必要な栄養素をサポートしてくれるサプリメントを併用しながら妊活に励む人が多いんです。

まずは妊娠体質を作ろう

妊活といえば、まずは基礎体温を測るところから始める人が多いと思います。
しかし、基礎体温を測ってもそれが乱れているといくらタイミング法をしたとしても、その効果が成さない場合も多いんです。

これは栄養バランスが崩れていることで、女性母体の妊娠力が落ちていることが考えられます。
だからこそ健康なからだづくりの基盤である栄養素はしっかりとバランスよく摂る必要があるんです。

しかし要求される栄養素の種類も多く、葉酸、鉄分、カルシウム、ビタミン、ミネラルetc…。
先程紹介した栄養素の中にもなかなか食事の中では摂るのが難しいものもありました。
だからこそ、妊活サプリが必要とされているんです。

どんなサプリが必要なの?

妊活をする上で特に必要と言われているのが「葉酸」。
中でも「モノグルタミン酸型」の葉酸が必要とされています。

他にも血液を作る「鉄分」「ビタミンD」、体調を整える「ビタミン・ミネラル」類が配合されていると良いですね。
しかし今回紹介した栄養素すべてが入っているサプリはなかなかありません。

どんな栄養素が入っているサプリが良いのか、妊活サプリを選ぶ時のポイントを下記の記事でまとめているので是非一度チェックしてみてください!

妊活に注目されている栄養素「葉酸」

引用:©unsplash.com

妊活に良いとされている栄養素の中でも「葉酸」は特に今妊活をする上で必要不可欠な栄養素となっています。

葉酸は、細胞分裂やDNAの合成などに必要とされている栄養素で、貧血予防もでき、子宮内膜強化の効果があると言われています。
この効果は、子宮環境を着床しやすくサポートしてくれるんですよ。

また、妊娠初期にも摂取が推奨されているのは、胎児の二分脊椎症など先天性障害の予防ができることから葉酸の摂取が必要とされているのです。
だからこそ妊活・妊娠中には「葉酸」が欠かせません!!

妊活サプリを選ぶ時はきちんと葉酸が入っているのかをしっかりとチェックしてみて下さい◎

もちろん男性にも葉酸は必須栄養素!

引用:©unsplash.com

葉酸の働きは、男性の精子の生成にも関係します。
葉酸不足だと、染色体異常をもった精子が生まれやすくなる可能性もあります。
染色体異常をもった精子は受精しづらく、さらに育ちにくいことから不妊の原因とも言われています。

男性が葉酸を摂取することでも、不妊や胎児の先天的障害のリスクを低減できるのです。

女性だけでなく男性にも必要となると、カップルで協力して妊活に取り組むことが大切。
パートナーに協力して欲しい人は、男性の妊活もチェックしてみてくださいね。

男性にしか出来ない妊活!男性が心がけるべき「授精力」向上の心得

1日に必要な「葉酸」の摂取量

引用:©unsplash.com

妊娠中や授乳中の栄養素の必要摂取量はしっかりと表示されていることが多いのに対し、妊活中はどのくらい栄養素を摂取したらいいのかあまり見かけませんよね。

妊活中の必要摂取量は、妊娠中や授乳中に比べ最も量を多く摂取しなければいけないって知ってましたか?

【女性】1日あたりの葉酸の摂取量

厚生労働省による妊活中の推奨摂取量は、<18歳以上女性の推奨摂取量 240μg>+<サプリ摂取量 400μg>=640μg  

また、葉酸を摂取する際に、注意して欲しいのが上限量。
過剰症の心配はありませんが、食欲不振、吐き気、むくみ、亜鉛の吸収率低下など副作用があるのです。
そのため、1日1,000μgが上限量となっています。

葉酸以外にも妊活に大切な栄養素は下記リンクをご覧くださいね!
妊活中に大切なおすすめの栄養素

【男性】1日あたりの葉酸の摂取量

妊活中の男性に対し、特に摂取量を増やさなければいけないという推奨されている量はありません。
しかし、男性も18歳以上女性と同量の240μgの摂取が推奨されています。

その他にも男性の妊娠力を高める、妊活に大切な栄養素を紹介しています。
詳しくは、下記リンクからご覧ください。
妊活中の男性に大切な栄養素

食事から摂取しにくい「葉酸」

引用:©unsplash.com

葉酸は、水に弱い水溶性ビタミンで、熱にも弱く調理することによって葉酸は半減すると言われています。
体内での吸収率が悪く、食事での摂取量は体内に吸収される頃には50%となってしまい、どんどん減っていくのです。

それから一番の欠点と言えば、体内に蓄積されにくく尿などで体外へ排出されやすいという性質。
そのため、食事からの摂取が難しいので体内の吸収率が高い、モノグルタミン酸型の葉酸サプリでの摂取を推奨されています。

食事で葉酸を摂る方法はコチラ!詳しいレシピは関連記事をご覧ください。
妊娠力が高まる妊活簡単レシピ
夏の妊活に注意すべきこととは?妊活中の夏バテ防止レシピをご紹介します。
妊活中に夏の疲れを感じたら、妊活レシピで疲れを癒そう!おすすめ簡単メニューを紹介します。

妊活サプリはいつから飲めばいい?

引用:©unsplash.com

葉酸を摂取することによって着床のサポートの効果も期待されます。
妊活をスタートするにあたって、いつ妊娠しても良いようにサプリも同時に飲み始めるのがベスト!

また、先天性異常は妊娠10週までに発生することが多いため、妊娠3ヶ月頃までの摂取が推奨されています。

その他にも妊活中、サプリ以外に気をつけておきたいことはたくさん。
妊活の計画がまだこれからという方は、是非チェックしてみて下さいね!
どんな妊活をすればいいの?

サプリメント管理士のおすすめ妊活サプリ♡

葉酸サプリのほとんどは、1日の必要な摂取量がしっかりと含まれている物ばかり。
妊活サプリの種類が多すぎてどれがいいのか迷ってしまうこともあるのでは?
妊活をこれからスタートする人は必見!!

今回はサプリメント管理士である編集スタッフがおすすめする妊活サプリを厳選して紹介します◎

妊活・妊娠・産後まで長期で飲める「ベルタ」

引用:©belta-shop.jp

【ベルタ葉酸サプリ】

自然の酵母葉酸にモノグルタミン酸型葉酸を含有させ、通常の合成葉酸とは違い効率よく葉酸を体内に吸収できるサプリ。

  • 葉酸=400μg
  • 鉄分=20mg
  • カルシウム=232mg
  • ビタミン・ミネラル=27種類
  • アミノ酸=20種類
  • 野菜=21種類
  • 美容成分=6種類

妊活から妊娠中、産後まで長期で飲める秘訣はこの成分量。
葉酸だけでなく、妊活に必要な鉄分やビタミン・ミネラル・カルシウムがしっかりと配合されています。

さらに他社と比較しても違うのが、酵母葉酸を使用していること。
より吸収率よく効率よく栄養素を摂取することが出来ます。

ベルタのもっと詳しい情報はコチラをご覧ください。
妊活サプリで人気の葉酸サプリ「ベルタ」はなぜ人気なの?人気の秘訣とは。

夫婦揃って摂取がおすすめ!一緒に飲むなら「マカナ」

引用:©na-shop.jp

妊活サプリ【makana(マカナ)】

葉酸と並び妊活で人気の成分マカ配合の妊活サプリ。
日本産の高品質なマカを100%使用されています。
マカは、女性だけでなく男性にも高いサポート力が期待できる成分。
夫婦で飲むならマカナがおすすめ。

  • マカ=日本産マカ100%
  • 葉酸=400μg
  • DHA・EPA=配合
  • 野菜=22種類
  • 鉄=8.7mg
  • 亜鉛=5.3mg
  • カルシウム=84.5mg
  • ビタミンB6=2.5mg
  • ビタミンB12=24.1μg
  • ビタミンC=124.2mg
  • ビタミンE=22.9mg

マカナには日本産マカが配合されており、タンパク質を構成するアミノ酸のなかでも老化を予防するアルギニンなどの必須アミノ酸をバランスよく含んでいるんです。
さらにミネラルやビタミンなどを多くの栄養素を含んでおり、妊活においても必要不可欠な植物として注目されています。

マカナは栄養素だけでなく、冷え症対策に金時しょうがやスピルリナなどが含まれており、内側から冷え性へアプローチしてくれます。
マカナはまさに妊活のためのサプリ。

マカナの関連ページも是非チェックしてくださいね。
妊活サプリ「マカナ」は効果的って本当?!妊活専門の管理栄養士が作ったオールインワンサプリ

女性バランスを整えエイジングケアもできる「チャーティ」

引用:©www.kenkoucorp.com

女性のサプリCHARTY

普段の食事から摂れる栄養素に加えて、妊活に必要な体を整える栄養成分を補えるよう、医師が監修している妊活サプリ。

なんと山芋から摂取出来るジオスゲニンが配合されているんです!
ジオスゲニンが含まれている妊活サプリはなかなかありません。
そのため、身体のリズムやバランスに不安がある方はチャーティがおすすめです。

  • ジオスゲニン…50mg
  • 葉酸…400μg
  • ビタミンE…8mg
  • a-リポ酸=100mg
  • a-アミノレブリン酸=10mg

ジオスゲニン50mgを摂取するには1日あたり山芋を1kg食べなければならないのですが、サプリなら簡単に摂取できるのがありがたいポイント!

妊活で重要な女性バランスを整えてくれたり、エイジングケアもできる成分が入っていてキレイになりながら妊活できるサプリです。

詳しくは「チャーティ」のこちらのページをご覧くださいね。
妊活サプリ「CHARTY(チャーティ)」は健康的な妊活をサポートしてくれる優れもの!その魅力を紹介

ヨーロッパで大注目の成分、ピニトール配合「ベジママ」

引用:©vegestory.jp

【VEGEMAMA-ベジママ】

不妊症の一種、POC(多嚢胞性卵巣症候群)に効果があると、ヨーロッパで大注目されている成分ピニートール配合でとても人気のベジママ。

ピニートールはアイスプラントに含まれる成分で、女性特有のバランスをコントロールしてくれます。
さらにアイスプラントにはミネラルが豊富に含まれているんです!

  • 葉酸=400μg
  • ピニートール=260mg
  • ビタミンB12=20μg
  • ビタミンB6=1.4mg
  • ビタミンC=80mg

妊活に効果的とも言われているピニートールですが、実は食べ物からの摂取は結構大変。
ベジママに配合されている260mgのピニートールを摂取するためには、豆乳なら1日693ml、大豆なら1日433粒、ルイボスティーなら1日87杯も必要なんです。
それがたった1日サプリメント4粒でOK!

ただベジママは妊娠後の栄養素としてはちょっともの足りなさはあるので、妊活中に集中して利用するといいでしょう◎

詳しくはコチラをご覧ください!
妊活サプリ「ベジママ」のピニトール成分の効果とは。色々試してダメだった人におすすめ!
ベルタ葉酸サプリVSベジママの妊活サプリ比較!違いは何か徹底調査しました。

体質改善から始めるなら

引用:©momoz-teiki.jp

本気の妊活サプリメント【SAZUKARU】

妊活の基本「体質改善」をサポートしてくれる12種類以上の多種な栄養素が凝縮されているサプリです。

  • 葉酸=492μg
  • ホウレンソウ末=75mg
  • ハードカプセルゼラチン=1893mg
  • パセリ末=75mg
  • ステアリン酸カルシウム=21.9mg
  • キャロット末=75mg
  • フラクトオリゴ糖=75mg
  • AFカメリアシネンシス=30mg
  • 結晶セルロース=202.9mg
  • 微粒二酸化ケイ素=14.700mg
  • セイヨウタンポポ抽出物=93mg

SAZUKARUは12種類以上の天然減量からこれだけの栄養素を詰め込んだサプリなんです。
だから、今まで生活習慣が乱れてなかなか改善出来ない人でも妊活に取り組みやすくなるサプリ。
妊活~産後まで長期的に飲めるのでサプリメントでサポートしながら規則正しい生活を目指すことも可能です◎

もっと詳しい情報は関連ページをご覧くださいね。
SAZUKARU(サズカル)で実践的な妊活を始めよう!ストレス・栄養におすすめの妊活サプリ